Por qué estar de pie podría ser tan importante como el ejercicio
HISTORIA EN BREVE
Pasar mucho tiempo sentado y llevar una vida sedentaria de forma prolongada e ininterrumpida promueve los trastornos cardiometabólicos, obesidad, depresión y la mortalidad por todas las causas en adultos y niños, lo que a su vez se relaciona con la obesidad, ansiedad y los síntomas depresivos
Existen más de dos docenas de enfermedades crónicas, desde diabetes, presión arterial, dolor de espalda hasta trombosis venosa profunda, que se han relacionado con pasar demasiado tiempo sentado
Los niños que están en escritorios de pie queman entre un 15 % y un 25 % más de calorías durante un horario escolar que los que permanecen sentados; de hecho, los estudiantes también demostraron una probabilidad menor de reportar molestias en el cuello y los hombros cuando usaban escritorios de pie
También se descubrió que los escritorios de pie en el lugar de trabajo contribuyen a una actividad cerebral mayor y no obstaculizan el rendimiento cognitivo como se ha dicho en pasado
Si desea tener mejor condición física, manténgase de pie como una forma de hacer ejercicio al pararse en una tabla en su escritorio de pie.
Durante la pandemia, la población en general en muchos lugares, ya era sedentaria, se movió aún menos, y los pasos diarios disminuyeron casi un 20 %.
Debido a que ahora la mayoría de las personas trabaja desde casa, la tendencia a sentarse frente a una computadora durante muchas horas afecta la salud física y mental, pero la ventaja es que cada vez existen más personas que comprenden la importancia del movimiento diario.
Aunque es importante hacer ejercicio físico de manera regular, también lo es hacer casi cualquier cosa que no sea estar sentado, aunque sea estar de pie. Es por eso que muchas pulseras encargadas de registrar la actividad física tienen configuraciones de objetivos no solo para las calorías quemadas y los pasos que se dan en un día, sino también para alcanzar un objetivo de tiempo para estar de pie.
Efectos de permanecer sentado
Permanecer mucho tiempo sentado es un comportamiento con un gasto de energía muy bajo que se relaciona con resultados negativos tanto en adultos como en niños. Pasar mucho tiempo sentado y llevar una vida sedentaria de forma prolongada e ininterrumpida promueve los trastornos cardiometabólicos, obesidad, depresión y la mortalidad por todas las causas en adultos y niños lo que a su vez se relaciona con la obesidad, ansiedad y los síntomas depresivos.
El aumento de los síntomas musculoesqueléticos también se relaciona con permanecer sentado por mucho tiempo, y ser sedentario durante largos períodos de tiempo parece acelerar el envejecimiento a nivel celular.
Se realizó un estudio que incluyó a 1 500 mujeres de edad avanzada y las que permanecieron sentadas durante más tiempo tenían una edad biológica ocho años mayor que las mujeres que se movían con más frecuencia, por lo que los investigadores concluyeron que "evitar un estilo de vida muy inactivo podría tener beneficios a nivel celular.”
Otro estudio descubrió que permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta en un 54 % el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, un 66 % el riesgo de cáncer de útero y un 30 % el riesgo de cáncer de colon. Los investigadores señalaron:
"El comportamiento sedentario contribuye con una red interrelacionada de aumento de grasa corporal, cambios en producción de las hormonas sexuales, disfunción metabólica, leptina, adiponectina e inflamación, lo que fomenta el desarrollo del cáncer".
Una investigación independiente, publicada en el American Journal of Preventive Medicine, descubrió que permanecer sentado durante más de tres horas al día causa el 3.8 % de las muertes por todas las causas en los 54 países encuestados.
Los investigadores concluyeron que reducir el tiempo que permanece sentado a menos de tres horas al día podría aumentar su esperanza de vida en 0.2 años (alrededor de 2.4 meses). Más del 60 % de las personas alrededor del mundo se la pasan sentadas más de tres horas al día.
Por qué debería liberarse de la 'adicción a las sillas'
“La adicción a las sillas se ha convertido en una caracteristica distintiva de la modernidad”, según el Dr. James Levine, autor del libro: “Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It”, e inventor de la caminadora. “El hecho de pasar mucho tiempo sentado mata a más personas que fumar ya que las personas pasan más tiempo sentadas que fumando, y por desgracia los efectos secundarios son devastadores”, agregó.
Existen más de dos docenas de enfermedades crónicas, desde diabetes, presión arterial alta, dolor de espalda hasta trombosis venosa profunda que se han relacionado con pasar demasiado tiempo sentado, una sesión de ejercicio quizá no compense los efectos nocivos de pasar tanto tiempo sentado.
Durante la Revolución Industrial, las personas de las comunidades agrícolas se mudaron a las ciudades, lo que dio cabida a comportamientos sedentarios y muchos de los problemas relacionados. El Dr. Levine escribió para Mayo Clinic Proceedings:
“Una vez que se afianzó la Revolución Industrial, se hizo muy difícil no permanecer sentado. En la década de 1800, se inventaron líneas de producción de fábrica para disminuir la necesidad de que un trabajador perdiera el tiempo mientras caminaba. Poco después, se desarrollaron las oficinas modernas con el principio de que cuantos menos minutos se movieran los trabajadores durante la jornada laboral, menos tiempo se perdería.
Pero en la década de los '30 apareció el verdadero archienemigo, también conocido como la silla de oficina. A la automatización y mecanización del lugar de trabajo le procedieron las máquinas de escribir, dictáfonos, intercomunicadores y máquinas sumadoras, todos ellos disminuyeron el movimiento. En la década de los '50s, llegó al mercado una gran cantidad de automóviles económicos y las personas dejaron de caminar al trabajo.
Lo último fue la informática basada en un escritorio y la conversión electrónica. A la naturaleza le tomó 2 millones de años diseñar al ser humano dinámico y que camina, y a esos humanos les tomó 200 años revertir el arte de la naturaleza y esclavizar a las personas para permanecer todo el día en sillas. El genoma humano no ha cambiado en 200 años, pero durante ese tiempo la postura predeterminada de los humanos ha cambiado de ambulatoria a basada en una silla”.
Estar de pie aporta beneficios a la mente y el cuerpo
Uno de los beneficios más obvios de estar de pie es que aumenta el gasto de energía o las calorías quemadas, lo que puede ayudar a prevenir la obesidad. Permanecer mucho tiempo sentado aumenta la tasa metabólica solo en un 5 % en comparación con estar acostado, pero caminar, incluso a un ritmo lento, aumenta el gasto de energía en un 100 %.
De acuerdo con Stand Up Kids, una organización cuya misión es llevar un escritorio de pie a cada niño de escuela pública dentro de 10 años, los niños en escritorios de pie queman entre un 15 % y un 25 % más de calorías durante el horario escolar que los que permanecen sentados, y la diferencia fue aún mayor en los niños con obesidad, que quemaron entre un 25 % y un 35 % más de calorías en escritorios de pie.
Cuando se introdujeron escritorios para trabajar de pie en un aula de niños de cuarto grado, el tiempo de pie aumentó de 17 a 26 minutos por horario escolar, mientras que el tiempo de estar sentado disminuyó de 17 a 40 minutos. De hecho, cuando los estudiantes usaron escritorios para trabajar de pie también demostraron una probabilidad menor de reportar molestias en el cuello y los hombros.
Un estudio publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sport también reveló que, los niños de primer grado que tenían niveles más bajos de actividad física y niveles más altos de tiempo sentados, tenían una habilidad de lectura más deficiente.
En el lugar de trabajo, los escritorios de pie contribuyen a una mejor actividad cerebral y no obstaculizan el rendimiento cognitivo como se ha sugerido en el pasado. Otros beneficios reportados por Stand Up Kids de permanecer de pie incluyen:
Prevenir que los tejidos se adapten a posiciones estáticas, como flexores de cadera cortos e isquiotibiales, parte superior de la espalda redondeada y mala posición de los hombros
Prevenir la degradación y disfunción ortopédica, incluyendo dolor de espalda y cuello, lesiones por estrés repetitivo, disfunción del piso pélvico y problemas de rodilla y cadera
Un nivel de creatividad y puntajes de pruebas educativas más altos
Mayor participación y aprendizaje en el aula
Cómo liberarse poco a poco de su silla
Kelly y Juliet Starrett son la pareja que fundó Stand Up Kids. Kelly tiene un doctorado en fisioterapia y es el autor de "Deskbound: Standing Up to a Sitting World". Es uno de los líderes del movimiento CrossFit y destaca la importancia de una mecánica corporal adecuada, tanto dentro como fuera del gimnasio.
Su primer libro, "Becoming a Supple Leopard" (Convertirse en un Leopardo Flexible), aborda las deficiencias biomecánicas que podrían aumentar su riesgo de lesiones. Juliet es una exatleta de competencias, directora en CrossFit y cofundadora del sitio web de movimiento saludable Mobility WOD. En 2016, entrevisté a Kelly sobre su libro, "Deskbound", el cual me ayudó a abordar algunos de mis propios desafíos de movimiento y es una lectura que demuestra por qué estar de pie es una forma sencilla de mejorar su salud.
Si no está convencido, Kelly mencionó un estudio donde descubrió que los trabajadores de oficina que fumaban eran más saludables que los no fumadores, solo porque se levantaban casi cada 30 minutos y salían para fumar un cigarrillo. "Esa actividad fue suficiente para hacer un cambio considerable en la función y salud del ser humano", dijo.
Sin embargo, si está acostumbrado a permanecer sentado durante muchas horas al día, prepárese para hacer una transición gradual y evite intentar cambiar a un escritorio de pie de golpe. La familia Starrett recomienda que primero haga la transición a un escritorio de pie con un taburete y sentarse en él durante 20 o 30 minutos, y luego aumentar poco a poco el tiempo.
Además, debe asegurarse de que el escritorio esté a la altura adecuada. Asimismo, muchas personas se sienten más cómodas cuando tienen un lugar para poner y quitar un pie, como un taburete.
Si no tiene un escritorio de pie, es posible crear uno de un escritorio normal, al apoyar su computadora en una caja o un bote de basura volteado. O, si tiene una isla o barra de desayuno en su cocina, utilícela. Si ponerse de pie no es una opción, puede obtener beneficios similares al levantarse de su silla cada 20 minutos y caminar durante dos minutos. Para el momento en que se siente, "debe sentarse con técnica", indicaron los Starrett.
Ellos aconsejan sentarse sobre los isquiones, doblar las piernas y tratar de pasarlas por encima de la silla. Cuando comience a hacerlo por primera vez, divida su día en sesiones opcionales y no opcionales. No se preocupe por los momentos en los que tenga que sentarse, pero haga un balance entre lo que ellos llaman "permanecer sentado de forma dañina" y trate de disminuirlo.
Pruebe utilizar una tabla mientras está de pie
Estar de pie se clasifica como una actividad de intensidad ligera cuando es "activa" en lugar de "pasiva".21 La posición activa puede incluir estar de pie mientras se lavan los platos, mientras que la posición pasiva consiste en esperar en una fila. Si desea tener mejor condición física, manténgase de pie como una forma de hacer ejercicio al pararse en una tabla en su escritorio de pie.
Esto ha agregado beneficios para mejorar el equilibrio y la postura mientras trabaja los músculos centrales y aumenta la coordinación. Más allá de esto, una transición a escuelas y oficinas más activas, que promuevan no solo estar de pie sino también más movimiento diario, podría tener muchos beneficios de salud pública, según Levine.
“Las oficinas pueden incentivar protocolos para hacer reuniones a pie, interacciones basadas en las piernas (p. ej., caminar por la oficina en lugar de enviar un correo electrónico) e instalar senderos para caminar o escritorios para caminadoras. Las oficinas activas no solo reportan un mejor estado de salud, sino también menos estrés y una mayor productividad.
Las escuelas pueden hacer un cambio para promover el aprendizaje activo, y las investigaciones demuestran mejoras en la salud, atención y los resultados educativos. Las escaleras brillantes, limpias y atractivas con indicaciones visibles promueven subir los escalones mejor que las mal iluminadas, sucias y húmedas”.22
Cuanto más intente incorporar la posición de pie y el movimiento en su día, poco a poco se acostumbrará a la idea de permanecer de pie y dejará de buscar una silla de forma automática, como está acostumbrado. Se sorprenderá saber que existen muchas oportunidades para moverse en un día si comienza a poner un poco más de atención.