La ciencia detrás de la alimentación con restricción de tiempo
HISTORIA EN BREVE
La alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés) es una forma de ayuno intermitente en el que debe consumir todas sus comidas durante el día dentro de un período de tiempo restringido. Su período de alimentación puede variar de dos a ocho horas al día, mientras que debe ayunar de 16 a 22 horas.
Investigaciones recientes descubrieron que consumir todas las comidas entre las 8 a.m. y las 2 p.m. ayuda a tener una mayor flexibilidad metabólica, reducir el hambre y una mayor sensación de saciedad, dando como resultado la pérdida de peso
En otro estudio, se descubrió que un horario de alimentación con restricción de tiempo de ocho horas produce una restricción calórica leve y pérdida de peso, sin contar las calorías
Un estudio similar encontró que los hombres que realizaron entrenamiento de resistencia durante ocho semanas, mientras consumían todas las comidas dentro de las cuatro horas en días sin entrenamiento (cuatro días a la semana), redujeron su consumo de calorías y aumentaron la fuerza y la resistencia muscular
Por el Dr. Mercola
La investigación respalda la idea de que abandonar el margen de tres comidas al día en favor de la alimentación con restricción de tiempo, que es una forma de ayuno intermitente, puede hacer maravillas. Contrario a la creencia moderna, su cuerpo no está diseñado para alimentarse durante todo el día, por lo que hacerlo de forma continua puede ocasionar graves consecuencias.
La investigación por el Dr. Satchidananda Panda sugiere que el 90 % de las personas comen durante más de 12 horas al día, y con el tiempo este hábito causará estragos en su metabolismo y limitará su capacidad de metabolizar la grasa como combustible principal.
Cuando come durante todo el día y nunca se salta una comida, su cuerpo se adapta a la quema de azúcar como combustible principal, dando como resultado la regulación negativa de las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.
Como resultado, comienza a volverse resistente a la insulina y a subir de peso. Los esfuerzos para perder peso también se vuelven ineficaces por esta misma razón, ya que, para perder grasa corporal, su cuerpo primero debe ser capaz de quemar grasa.
Muchos procesos biológicos de reparación y rejuvenecimiento también son importantes mientras ayuna, por lo que esta es otra razón por la que comer durante todo el día desencadena enfermedades, mientras que el ayuno las previene.
¿Qué es comer con restricción de tiempo (TRE)?
Comer con restricción de tiempo es así de fácil como suena. La alimentación con restricción de tiempo es una forma de ayuno intermitente en el que consume todas sus comidas durante el día en un período de tiempo restringido. Eso significa que no consume ningún alimento (ayuno) durante 16 a 22 horas consecutivas. Comer dentro de un período de cuatro a seis horas tal vez sea lo ideal para el metabolismo de la mayoría de las personas. Como se indica en el artículo titulado: "A Time to Fast", publicado en la edición de noviembre de 2018 de la revista Science:
“La cantidad y frecuencia de los alimentos se han convertido en herramientas poderosas para mejorar y retrasar la aparición de enfermedades, así como para retardar el envejecimiento, mientras que los períodos de ayuno pueden tener muchos beneficios, ya sea que consuma o no energía.
Los procesos fisiológicos subyacentes implican cambios periódicos de fuentes de combustible metabólico, mejorar los mecanismos de reparación y optimizar los niveles de energía para la salud celular y de los órganos.
En general, reducir el consumo de calorías de forma cotidiana y los periodos de ayuno de manera cíclica tienen el potencial de retrasar la aparición de enfermedades y prolongar la longevidad".
La importancia de quemar grasa para poder bajar de peso
Como acabo de mencionar, para eliminar la grasa corporal, su cuerpo debe tener la capacidad de quemar grasa como combustible. Podría parecer que esta capacidad debería ser inherente en todos, todo el tiempo (ya que sabemos que la grasa se puede usar como combustible), pero la disfunción metabólica, provocada por una dieta perjudicial y un horario de alimentación inadecuado pueden prevenir que esto suceda. En pocas palabras, para poder quemar grasa, necesita lo siguiente:
Seguir una alimentación con una mayor proporción de grasa-azúcar (es decir, más grasas saludables y menos carbohidratos netos).
Restringir el horario de sus comidas para que ayune por más horas de las que come.
Esto (con el tiempo) le enseñará a su cuerpo a quemar grasa como combustible, en lugar de depender de carbohidratos de combustión rápida. Y, aparte de quemar grasas alimenticias, su cuerpo también comenzará a quemar la grasa corporal almacenada.
Aunque cualquiera de estas estrategias por sí solas (ayunar y seguir una dieta cetogénica) cambiará la forma en que quema carbohidratos y grasa, hacerlo al mismo tiempo producirá resultados más rápidos.
Cómo la alimentación con restricción de tiempo promueve la pérdida de peso
Entonces, ¿cuál es la evidencia de que la alimentación con restricción de tiempo ayuda a perder peso? Aparte de varios estudios en animales, considere la siguiente investigación publicada en la edición de julio de 2019 en la revista Obesity.
Este estudio se fundó con la premisa de que, al comer más temprano durante el día, se alinean las fluctuaciones naturales con el ritmo circadiano que regula su metabolismo. Como resultado, pierde peso.
La pregunta que buscaba responder era si este beneficio está mediado por un mayor gasto de energía o simplemente por un menor consumo de energía. Para averiguarlo, 11 participantes con sobrepeso se adhirieron por primera vez a un horario con restricción de tiempo y consumieron todas las comidas entre las 8 a.m. y las 2 p.m.
Durante los siguientes cuatro días, consumieron todas las comidas entre las 8 a.m. y las 8 p.m. También se les pidió que mantuvieran un horario de sueño regular en todo momento. El último día de cada prueba midieron el gasto de energía y los niveles de oxidación del sustrato.
Los resultados revelaron que el horario de las comidas facilita la pérdida de peso al reducir el apetito y aumentar la oxidación de las grasas. El gasto energético no tuvo ningún efecto. Como explicó la autora principal, la Dra. Courtney Peterson, profesora asociada de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham:
“Creemos que el ayuno diario más largo le ayuda al cuerpo a acceder a sus reservas de grasa y a quemarla. Por lo general, el cuerpo es más eficiente para quemar grasa cuando las personas ayunan durante al menos 12 a 24 horas seguidas".
En general, consumir todas las comidas, entre las 8 a.m. y las 2 p.m., causó una mejor flexibilidad metabólica, niveles más bajos de grelina (conocida como la hormona del hambre), menos hambre y una mayor sensación de saciedad, por lo que se cree que esto aumenta la pérdida de peso.
La TRE mejora la pérdida de peso en adultos con problemas de obesidad
Otro estudio7 publicado en el año 2018 en la revista Nutrition y en Healthy Aging,examinó cómo la TRE, sin contar las calorías, afecta el peso en adultos con problemas de obesidad. Aquí, usaron un margen para comer con restricción de tiempo durante ocho horas.
23 adultos con problemas de obesidad recibieron instrucciones de comer la cantidad de comida que quisieran entre las 10 a.m. y las 6 p.m. durante 12 semanas. Solo se les permitió beber agua durante el resto del día y la noche. La pérdida de peso y los parámetros metabólicos se compararon con los registros históricos de un grupo similar de controles.
Al final de las 12 semanas, el peso corporal disminuyó en un promedio de 2.6 % y el consumo de energía disminuyó en 341 calorías por día, en comparación con los controles. La presión arterial sistólica también disminuyó en un promedio de 7 mm Hg.
De acuerdo con los autores, sus hallazgos "sugieren que la alimentación con restricción de tiempo durante 8 horas produce una restricción calórica leve y pérdida de peso, sin contar las calorías. También podría ofrecer beneficios clínicos al bajar la presión arterial".
Cómo la alimentación con restricción de tiempo afecta la grasa y el músculo en adultos
Las personas con problemas de sobrepeso no son las únicas que se benefician de la alimentación con restricción de tiempo. Esto se demuestra en un estudio realizado en el 2016 y publicado en el Journal of Translational Medicine, el cual evaluó los efectos de la TRE en el metabolismo basal, fuerza, composición del cuerpo, niveles de inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres con una buena forma física. Como explican los autores:
“Se asignaron de forma aleatoria a 34 hombres entrenados en resistencia para una alimentación con restricción de tiempo (TRF) o un grupo de alimentación normal (ND, por sus siglas en inglés). Los sujetos con TRF consumieron el 100 % de sus necesidades energéticas en un período de 8 horas cada día, con un consumo calórico dividido en tres comidas consumidas a la 1 p.m., 4 p.m. y 8 p.m.
Las 16 horas restantes en un período de 24 horas constituyeron el período de ayuno. Las personas en el grupo ND consumieron el 100 % de sus necesidades de energía divididas en tres comidas consumidas a las 8 a.m., 1 p.m. y 8 p.m. Los grupos se clasificaron por kilocalorías consumidas y distribución de macronutrientes".
El entrenamiento de fuerza consistió en una rutina dividida, con tres sesiones semanales en días no consecutivos, durante ocho semanas. Todos los participantes participaron en un entrenamiento continuo de resistencia durante al menos cinco años antes del estudio.
En comparación con los controles, al final del estudio de ocho semanas, el grupo de tratamiento experimentó una reducción en la masa grasa, mientras mantuvo la masa muscular y la fuerza máxima.
De forma curiosa, mientras que el nivel de la glucosa en la sangre y la insulina disminuyeron, como se esperaba, también lo hizo la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina 1, las cuáles son dos hormonas anabólicas.Por desgracia, no se presenta ninguna hipótesis para estos hallazgos.
También descubrieron que, aparte de bajar el nivel de triglicéridos, el protocolo de alimentación con restricción de tiempo "no confirmó la investigación previa que sugiere un efecto positivo del [ayuno intermitente] en los perfiles de lípidos en la sangre
Los investigadores abordan esto en la discusión del estudio, debido a que creen que esto podría relacionarse con el hecho de que todas las personas eran atletas normolipémicos con buena concentracion de lipidos en la sangre. A pesar de eso, los autores concluyeron:
"Nuestros resultados sugieren que un programa de ayuno intermitente en el que todas las calorías se consumen en un margen de 8 h cada día, junto con el entrenamiento de resistencia, podría mejorar algunos biomarcadores relacionados con la salud, disminuir la masa grasa y mantener la masa muscular en hombres que hacen entrenamiento de resistencia".
Un estudio similar publicado en el European Journal of Sport Science descubrió que los hombres que realizaron entrenamiento de resistencia durante ocho semanas, mientras consumían todas las comidas dentro de las cuatro horas en los días sin entrenamiento (cuatro días a la semana), disminuyeron su consumo de calorías al mismo tiempo que aumentaban la fuerza y la resistencia muscular.
Beneficios del ayuno intermitente
Un gran y creciente cuerpo de investigación médica respalda el uso de la alimentación con restricción de tiempo (ayuno intermitente), lo que demuestra que tiene muchos beneficios biológicos. Además de facilitar la pérdida de grasa, mientras protege e incluso promueve la fuerza de los músculos, los estudios demuestran que varias formas de ayuno, incluyendo una variedad de protocolos de ayuno intermitente y alimentación con restricción de tiempo, pueden generar los siguientes beneficios:
Promover la sensibilidad a la insulina, lo cual es indispensable, ya que la resistencia a la insulina o la baja sensibilidad a la insulina contribuye a casi todas las enfermedades crónicas.
Mejorar la sensibilidad a la leptina.
Mejorar el control de los niveles de azúcar en la sangre, al aumentar las tasas de absorción de glucosa mediadas por la insulina.
Bajar los niveles de triglicéridos.
Aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH): conocida como "la hormona de la aptitud física", la cual desempeña un papel importante en la salud, el estado físico y la longevidad, incluyendo un mejor crecimiento de los músculos y una mayor pérdida de grasa al acelerar su metabolismo.
La investigación 20,21 demuestra que el ayuno puede aumentar la HGH hasta en un 1300 % en las mujeres y en un 2000 % en los hombres. El hecho de que ayuda a desarrollar el músculo mientras promueve la pérdida de grasa es la razón por la que la HGH lo ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular. Por esta razón, los atletas pueden beneficiarse del ayuno intermitente.
Disminuir la inflamación y reducir el daño oxidativo.
Mejorar la regeneración multisistémica22 al regular ascendentemente la autofagia y la mitofagia,23 que son los procesos de limpieza necesarios para contar con una renovación y función celular óptimas, además de promover la regeneración de células madre.
Prevenir o revertir la diabetes tipo 2 y ralentizar su proceso.
Mejorar la función inmunológica al regenerar las células madre dañadas.
Bajar los niveles de presión arterial.
Reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Impulsar la biogénesis y la eficiencia de energía mitocondrial.
Reducir el riesgo de desarrollar cáncer, en parte al optimizar la autofagia.
Aumentar la longevidad: 32,33,34 existen diferentes mecanismos que contribuyen a este efecto. Es muy importante normalizar la sensibilidad a la insulina, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR,35 que es indispensable en el proceso de envejecimiento.
Regenerar el páncreas36 y mejorar su función.
Mejorar la función cognitiva y proteger contra enfermedades neurológicas (como la demencia, la enfermedad de Alzheimer37 y la enfermedad de Parkinson38,39) gracias a la producción de cuerpos cetónicos40 (subproductos de la descomposición de los ácidos grasos, que son un combustible saludable y preferido para el cerebro) y al factor neurotrófico derivado del cerebro41 (BDNF, que activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, y activa otros químicos que promueven la salud neuronal).
La investigación con animales42 también demuestra que el ayuno intermitente aumenta la resistencia de las neuronas al estrés excitotóxico.
Eliminar los antojos de azúcar a medida que su cuerpo se adapta a la quema de grasa en lugar de azúcar.
La TRE es beneficiosa para casi todas las personas
Al contrario de los ayunos más largos y la restricción de calorías, la TRE es una estrategia que puede funcionar en la mayoría de las personas. Recuerde, en realidad no limita ni cuenta la cantidad de calorías; ya que puede (en teoría) comer lo que quiera en cualquier cantidad; solo restringe el tiempo en que come todos estos alimentos, aunque obtendrá mejores resultados al comer alimentos saludables y no consumir tantos carbohidratos.
La debilidad y el letargo, que son signos de desnutrición, no deberían ocurrir. Esta una práctica que debería hacerlo sentir bien y, de hecho, con el tiempo, reducirá su hambre.
Su hambre y antojo de azúcar se disiparán lentamente a medida que su cuerpo comience a quemar grasa como combustible principal. Una vez que su cuerpo haya cambiado con éxito al modo de quema de grasa, le será más fácil ayunar hasta 22 horas y aún sentirse saciado. Por lo general ayuno durante al menos 18 horas al día y, a veces, hasta 22 horas.
Aunque en teoría, la alimentación con restricción de tiempo y el ayuno intermitente funcionarán, independientemente de su alimentación, no lo recomiendo si consume una gran cantidad de alimentos procesados. La calidad de su alimentación es muy importante si busca algo más que solo perder peso.
Es fundamental evitar los carbohidratos refinados, el azúcar o la fructosa y los granos. Su alimentación se debe basar en carbohidratos de origen vegetal, proteínas saludables en cantidades moderadas, además de grasas saludables como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos sin procesar.