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Una buena cena, para un buen descanso


¿Qué ceno hoy?


La cena, la última comida del día. Al llegar la noche abrimos al refri y nos preguntamos ¿qué cenaremos hoy?


Le recomiendo repartir el aporte de nutrientes en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones o refrigerios a la media mañana y media tarde.


Si dosificamos la comida podemos distribuir los nutrientes a lo largo del día para sentirnos constantemente satisfechas y llenas de energía.


Las recomendaciones nos dicen que una cena debe representar una quinta parte del total de alimentos para un día. Pero en el mundo real muchas veces llegamos a la cena sin haber desayunado o comido bien, por lo que comemos mucho o desequilibradamente por la noche, o bien decidimos saltarnos la cena por miedo a subir de peso.


Cuando vamos a la cama, nuestro cuerpo pasará alrededor de 8 horas sin alimento. Es durante el sueño que nuestro cuerpo se repara a sí mismo, y aunque nosotros dormimos, nuestro organismo sigue trabajando sin descansar. Es importante darle los nutrientes necesarios. Esto no quiere decir que tiene que ser una comida demasiado abundante pues esto puede darnos calorías innecesarias y malestar gastrointestinal que resulte en un sueño pesado.


Es recomendable cenar por lo menos 2 horas antes de dormir para dar tiempo suficiente para digerir los alimentos. Idealmente puedes cenar 3 horas antes de dormir y con eso acelerarás tu la pérdida de grasa. Debe ser una cena ligera para que la digestión sea rápida y no debe ser excesiva en proteínas ni grasas que se digieren lentamente.


Alimentos aconsejados


Cenar nutritivamente es más fácil de lo que parece. Sólo hay que tener claro qué comer y planificarlo desde antes. Aunque a veces podemos recurrir a alimentos preparados o comprados, recordemos que no debe ser un hábito frecuente.


Deben predominar las cenas planeadas.


Una cena adecuada incluirá alimentos de distintos grupos de alimentos: 1. Cereales integrales: que nos dan hidratos de carbono de absorción lenta que además nos darán vitaminas del complejo B. Pan integral, pasta integral, avena, galletas integrales…

2. Verduras: Frescas o cocidas, a la plancha o brochetas. Altas todas en vitaminas, minerales, agua y fibra que nos darán sensación de saciedad.

3. Frutas: que nos aportan también vitaminas, minerales y fibra.

4. Lácteos: leche y yogurt descremados, así como quesos bajos en grasa.

5. Pescados o carnes magras (sin grasa), pavo o pollo que nos dan proteínas de alta calidad que son fáciles de asimilar.

6. Grasas saludables: como el aceite de oliva, preferentemente virgen, o semillas como nuez y almendra por su contenido en minerales y omegas.


Una pregunta muy útil para hacernos al llegar a la cena es: ¿Comí suficiente verdura el día de hoy? ¡Al decir suficiente nos referimos a más de 3 tazas de verdura al día! Si es que no las incluimos en los refrigerios o la comida, la cena es una maravillosa oportunidad de incluirlas, por lo que una cena con ensalada, ya sea fresca o de vegetales cocidos es una opción ideal.


La base de nuestra cena puede ser entonces verdura, y se puede combinar con elementos de la lista de alimentos anterior, poniendo elementos de cada grupo. La presentación puede variar: ensaladas crudas, cocidas, sopas, brochetas, al vapor, horneadas con hierbas…


Ejemplo: una colorida mezcla de hojas verdes claras y obscuras con jitomate, alfalfa, col morada con queso o atún enriquecida con frutos secos y un toque de aceite de oliva y acompañada de 4 galletas integrales.


Esta es una perfecta y saludable combinación de colores y sabores, muy apetecible y de alto valor nutritivo. Las ensaladas, si llevan lechuga te ayudarán a conciliar un buen sueño gracias a que contiene lactucina, un sedante natural y su alto aporte de fibra te ayudará a ir al baño fácilmente la mañana siguiente.


Para una opción dulce, lo ideal es incluir una taza de fruta picada con yogurt natural en lugar de postres dulces que sólo aportarán azúcares sin fibra, vitaminas ni minerales.


Anímate a crear tus propias combinaciones de forma que las verduras sean el ingrediente principal, los cereales un pequeño acompañamiento y las carnes magras sean un toque de sabor y no el ingrediente principal.


Recuerda que la cena, junto con el desayuno, es un buen momento para incluir un vaso de leche o yogurt descremados y ayudar a nuestros huesos a mantenerse fuertes.


En estos tiempos, la cena es uno de los pocos momentos para disfrutar con tranquilidad nuestros alimentos en un entorno familiar y sin prisa. Es conveniente disfrutar calmadamente y masticar a conciencia nuestros bocados para favorecer su digestión, distinguir y apreciar los aromas y sabores y disfrutar de una experiencia placentera y completa.


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