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PREVENCIÓN PARA TUS HUESOS:


Los huesos firmes y fuertes son parte de una vida saludable. Ellos forman el armazón del cuerpo y cuando se debilitan, perjudican la estabilidad de todo el organismo. Un buen mantenimiento, que debe comenzar idealmente como forma preventiva, te ayudará a conservarlos sanos y firmes por más tiempo.


El ser mujer y la edad son 2 factores que conspiran contra la firmeza de tus huesos. Con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y ejercicio, ya tienes la fórmula básica para mantener tus huesos fuertes a pesar de progresar en edad.


El tejido de los huesos está sometido a un proceso constante de desgaste y regeneración.


A los 20 años de edad, el tejido óseo es capaz de generar más células de las que pierde, pero este proceso regenerativo comienza a hacerse más lento a medida que pasan los años, especialmente al acercarse la menopausia.


A partir de este momento, la densidad ósea comienza a disminuir, lo que aumenta las probabilidades de que se desarrolle la osteoporosis. Por eso es recomendable:


1. Consume suficiente calcio:


¿Sabes cuánto necesitas? Si tienes entre 18 y 50 años de edad, la cantidad diaria recomendada es de 1,000 miligramos, que sube a 1,200 miligramos al día a partir de los 50.


Lo ideal es consumir el calcio a través de los alimentos, pero si esto no es posible, consulta con tu médico acerca de la posibilidad de obtenerlo en suplementos.


Pero ten cuidado con tomar suplementos de calcio en exceso, ya que pueden causar problemas estomacales, estreñimiento, cálculos (piedras) renales (en el riñón) y hasta elevar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. El Instituto de Medicina recomienda que el total de calcio al día, combinando la dieta y la suplementación, no exceda los 2,000 miligramos diarios cuando pases los 50.


2. Selecciona con cuidado tus fuentes de calcio :


Al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio o fortalecidos con este mineral te ayudarán a obtener la cantidad mínima diaria que necesitas. Las fuentes alimenticias de calcio principales son:Productos lácteos, de preferencia bajos en grasa, como la leche y el yogur. Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente unos cuatro vasos de leche descremada o tres tazas de yogur al día te proporcionan los 1,200 miligramos diarios recomendados. Pero si no consumes productos lácteos tienes otras opciones.


Otras fuentes de calcio son los vegetales de hoja verde, el salmón y las sardinas, los productos de soya como el tofu, o los alimentos fortalecidos con calcio como el zumo o jugo de naranja y los cereales.


Para aprovechar todo el calcio de la dieta, reduce el consumo de sodio (sal) porque su exceso contribuye a la eliminación del calcio a través de la orina.


3. Vitamina D:


Para poder absorber el calcio que consumes, tu organismo necesita suficiente vitamina D.


Si tomas suficiente sol, al menos 15 minutos al día, probablemente recibas la cantidad diaria que necesitas, aproximadamente de 600 a 800 unidades internacionales . Pero si no tomas suficiente sol, consume alimentos ricos en esta vitamina, como los pescados grasos o azules (salmón, o atún), la leche, cereales y otros alimentos fortalecidos con vitamina D.


El exceso de vitamina D también puede causar problemas como cálculos (piedras) en el riñón.


4. Para tener huesos fuertes, necesitas también otros minerales y vitaminas, como el magnesio, el potasio y las vitaminas C y K. Cinco porciones de frutas y vegetales, como los cítricos y los vegetales de hoja verde te proporcionarán las cantidades diarias recomendadas.


El brócoli, la espinaca y la lechuga tipo col rizada son ricos en vitamina K.


El yogur, plátano, camote y papas (con su cáscara) son buenas fuentes de potasio.


5. Limita el consumo de carne:


El calcio y el fósforo ayudan en la digestión de las proteínas de origen animal, por lo que si consumes cantidades exageradas de carne roja, cerdo, pescado o ave puedes, estos minerales escasearan en los huesos.


Pero de lo contrario, si no consumes suficiente proteína, se dificulta la absorción de calcio en los intestinos


6. Haz ejercicio:


La y reducir la pérdida de la densidad ósea.


7. Evita el exceso de cafeína y de alcohol:


La cafeína interfiere con la absorción del calcio, mientras que el exceso de alcohol interfiere con la función de la vitamina D.


La clave es la moderación: una bebida alcohólica y no más de 2 tazas de café al día.


8. No fumes.


El cigarrillo evita también la absorción adecuada del calcio y contribuye a la pérdida de la densidad ósea.


9. Medicamentos:


Hay medicinas que se usan con frecuencia que pueden tener un efecto negativo en los huesos, reduciendo su densidad, como antiácidos que contienen ,los antidepresivos ,los medicamentos que neutralizan el ácido en el estómago ,corticoesteroide, algunos medicamentos para la diabetes y los anti convulsivos .


10. Antecedentes familiares:


si algún familiar cercano padeció o padece de osteoporosis para evaluar tu predisposición.








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